Calculer ses calories et ses macros : la méthode (Mifflin-St Jeor)

Mis à jour : 14 juin 2026

Avant de t'occuper du moindre repas, il te faut deux chiffres : combien de calories manger chaque jour, et comment les répartir entre protéines, glucides et lipides — tes « macros ». C'est exactement ce que Kaizmax calcule pour toi en 2 minutes, mais autant comprendre la mécanique. Une fois que tu sais d'où viennent ces nombres, tu sais aussi quoi ajuster quand la balance ne bouge plus.

On utilise ici la formule Mifflin-St Jeor, la référence moderne pour estimer la dépense énergétique. C'est la même que celle codée dans l'app, étape par étape.

Étape 1 — Ton métabolisme de base (BMR)

Le métabolisme de base, c'est l'énergie que ton corps brûle au repos complet, juste pour rester en vie (respirer, faire battre ton cœur, maintenir ta température). Mifflin-St Jeor l'estime à partir de ton poids, ta taille, ton âge et ton sexe :

Exemple : une femme de 30 ans, 1,68 m, 65 kg → 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1 389 kcal. C'est ton plancher théorique : ce que tu dépenserais en restant allongée toute la journée.

Étape 2 — Le facteur d'activité (TDEE)

Personne ne reste allongé toute la journée. On multiplie donc le BMR par un facteur d'activité qui reflète ton quotidien hors entraînement (boulot, déplacements, marche). C'est ce qui transforme le BMR en TDEE — ta dépense totale.

Kaizmax ajoute ensuite tes séances par-dessus, plutôt que de tout noyer dans un seul facteur : chaque entraînement compte pour environ 60 min × 0,07 × poids, lissé sur la semaine. Résultat : si tu t'entraînes 4 fois ou 0 fois, ton total calorique change — logique, et plus précis qu'un facteur unique.

Étape 3 — L'ajustement objectif

Ton TDEE, c'est le maintien. Pour bouger l'aiguille, on applique un écart :

Pourquoi −20 % et pas −40 % ? Parce qu'un déficit trop violent te fait perdre du muscle, ralentit ton métabolisme et devient intenable. Lent et régulier gagne la course.

Étape 4 — Les planchers de sécurité

Quoi qu'en dise le calcul, Kaizmax ne descend jamais sous un seuil minimal : 1 500 kcal pour un homme, 1 200 kcal pour une femme. En dessous, il devient quasi impossible de couvrir ses besoins en micronutriments, et le corps passe en mode économie. Si ton calcul tombe plus bas, on remonte au plancher.

Étape 5 — La répartition des macros

Une fois le total calorique fixé, on le découpe en trois. L'ordre compte : on protège d'abord les protéines, puis les lipides, et les glucides remplissent le reste.

Protéines

Ce sont elles qui réparent et construisent le muscle, et elles rassasient le mieux. On vise 2,0 g par kg de poids en sèche (pour préserver le muscle dans le déficit) et 1,8 g/kg sinon, plafonné à 230 g. À 4 kcal le gramme.

Lipides

Indispensables aux hormones et à l'absorption des vitamines. On prend le plus grand entre 28 % des calories et 0,6 g/kg de poids, sans jamais descendre trop bas. À 9 kcal le gramme.

Glucides

Ton carburant à l'entraînement. Ils prennent tout ce qui reste une fois protéines et lipides posés : (calories totales − protéines × 4 − lipides × 9) ÷ 4. C'est volontaire — les glucides s'ajustent à ton objectif au lieu d'être figés.

En résumé

BMR → × activité + séances = TDEE → ±écart objectif → planchers → découpe protéines / lipides / glucides. Cinq étapes, deux chiffres exploitables, zéro magie. Si tu n'as pas envie de sortir la calculatrice, l'app le fait à ta place et réajuste les calories chaque semaine selon ta courbe de poids réelle.

Pour la suite logique : une fois tes macros posées, il faut des séances qui suivent. Lis notre guide pour t'entraîner à la maison sans matériel, et si tu pratiques déjà un sport en club, vois comment adapter ta muscu à ton sport.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de condition de santé, de grossesse ou de doute, consulte un professionnel de santé.

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